Nathalie Bergquist är löparcoach och grundare till Varje steg, som håller löparkurser för både erfarna och nybörjare. Hon har sprungit Göteborgsvarvets 21 kilometer flera gånger. Hon är en van löpare som både springer kortare och längre distanser – som längst har hon sprungit 16 mil.
Är det för sent att börja träna inför varvet nu om man är helt ny på att springa?
— Nej det tror jag inte, men det blir en tuffare utmaning och sen får man släppa allt som har med tid att göra, säger Nathalie Bergquist.
Hon säger att man kan börja med att springa 20 minuters-pass fem gånger i veckan, och varva gång och jogg med 30 sekunder var.
Efter första veckan kan man trappa upp joggen till en minut, och efter andra veckan två minuter, och sedan trappa upp mer och mer med tiden. Efter två veckor kan man förlänga passen till 30 minuter istället för 20, och kan sedan sakta men säkert öka längden på passen menar hon.
Nathalie Bergquist säger att det är värsta misstaget man kan göra när man börjar springa är att öka för fort och att hålla för hög fart.
— Många tänker kanske att nu springer jag så pass långsamt att jag kan gå istället, men man behöver ju börja någonstans, säger hon.
Om man går på för hårt finns det risk att man belastar kroppen och skadar sig.
Även om man är van vid andra typer av konditionsträning bör man ändå vara försiktig då löpning innebär en annan form av belastning.
Hon säger också att det kan vara bra att träna ett styrkepass i veckan för att stärka upp kroppen, och då fokusera främst på att träna muskeln djupa höftböjaren, rumpan och baksida lår. Man behöver dock inte använda tunga vikter, utan använder man sin egen kroppsvikt fungerar det bra.
När 13 maj börjar närma sig så tycker Nathalie Bergquist att det är bra om man lyckats komma upp i en timmes pass.
Då kan man också minska antalet pass till tre istället för fem. En vecka innan loppet kan man halvera tiden på passen, och köra 30 minuter istället för en timme.
Egentligen säger hon att det optimala är om man lyckats komma upp i 90 minuter, men om man inte har erfarenhet av löpning sedan innan kan det bli lite ont om tid att hinna öka så mycket. Då är det viktigaste istället att man har fått kontinuitet i sin träning, och att lyssna på kroppens signaler kring vad den klarar av och behöver.
— Man ska lyssna på kroppen när den viskar och inte bara när den skriker. Man är bra på att lyssna på kroppen när den har ont, men inte signalerna innan. Till exempel om man alltid blir spänd i vaderna när man springer, då indikerar det någonting. Då kanske du inte bara ska stretcha ut, utan hitta grundorsaken till varför den här muskeln jobbar så mycket, säger hon.
Hon tycker inte att man ska experimentera med sin kost innan loppet, utan istället äta det man är van vid. Det kan även vara en bra idé att testa sportdrycken som serveras under loppet innan man springer, speciellt om man har känslig mage. Att testa nya grejer kan snarare ge problem än resultat.
— Man är redan nervös, och så kan man få löparmage. Magen kraschar helt enkelt och det vill man inte under loppet. Sedan finns det ju toaletter längs med vägen, säger hon och skrattar till.
Det kan vara bra att dricka under loppet, speciellt om det är varmt. Men man ska tänka på att vatten späder ut, och också försöka få i sig salter genom till exempel sportdryck.
Direkt efter loppet är det bra att fylla på med vätska och energi, och dagen efter tycker hon att man bör vila. Efter två-tre dagar kan man ta ett lugnt 20 minuters-pass om allt känns bra.
— Lyssna på kroppen. Känner man att man behöver vila längre så gör man det. Många tänker bara på loppet, men det ska ju vara hållbart. Man vill ju fortsätta livet ut tycker jag.
Titta på videon för att se Nathalies tre övningar som du kan göra innan du går ut och springer.